Appalachian Trail “Thru Hike” Planung – Alles was Du wissen musst (2.TEIL) : Körper, Geist und Seele

Im ersten Teil unserer Serie Appalachian Trail „Thru Hike“ Planung – Alles was Du wissen musst ging es um den Trail, um seine topografische Beschaffenheit und Einteilung. Heute möchte ich Euch ein wenig mehr zu den körperlichen und geistigen Vorraussetzungen erzählen die Ihr auf dem Appalachian Trail meistern müsst und wie Ihr Euch darauf vorbereiten könnt.

Wie werde ich fit für den Appalachian Trail

Es ist kein großes Geheimnis, dass es eine besondere körperliche Herausforderung ist über 2.100 Milen mehr oder minder am Stück zu laufen und das auch noch quer durch das Appalachen Gebirge. Da ist es schon logisch, dass eine gewisse körperliche Fitness nicht schaden kann.

Häufig behaupten schlecht trainierte Wanderer zum Start des Appalachian Trails, sie würden sich im Laufe des Trails schon „in Form“ laufen und ganz falsch ist diese Aussage sicherlich nicht. Allerdings vergessen viele Appalachian Trail „Thru Hiker“ welche erhöhten Strapazen und körperlichen Anstrengungen Sie auf sich nehmen, wenn Sie vollkommen untrainiert auf den Trail starten.

Gefahren für untrainierte Appalachian Trail Wanderer

1. Du setzte Dich einer hohen mentalen Belastung aus, da jeder Schritt die Berge rauf und runter zur Qual werden kann. So wird der Trail schon zu Beginn zur Tortur und zu einem Kampf gegen sich selbst den man nur schwer gewinnen kann.
2. Du hast eine vergrößerte Verletzungsgefahr, weil die Sehnen, Bänder und die gesamte Muskulatur plötzlich überbeansprucht werden. Es braucht eine Zeit bis ein gewisser Trainingseffekt einsetzt und man benötig im Idealfall zwischen den Belastungen längere Pausen zu Regeneration. Das ist während des Trails nur schwer realisierbar.
3. Du bist anfälliger für Krankheiten, denn ein ausgelaugter Körper spart natürlich auch Kraft beim Immunsystem. Daher läufst Du in Gefahr durch wechselhaftes Wetter oder umhergehende Darmerkrankungen an den Shelter schneller krank zu werden als andere. Ich denke das trifft auch auf meine Freundin zu, die bei unserem ersten Versuch eines „Thru Hike“ eine schwere Lungenentzündung bekam.
   
4. Du setzt Dich einer erhöhten Unfallgefahr aus, weil man immer unkonzentrierter wird je ausgelaugter man ist. So fällst Du schnell mal über eine Baumwurzel oder knickst vielleicht um.
5. Du bist abgelenkt vom wahren Reiz des Appalachian Trail, da Du Abends nach den Tagesetappen nur noch in den Schlafsack willst und morgens wieder total gerädert aufstehst. So verpasst Du die schönsten Ausblicke auf dem Trail und auch die abendlichen Gespräche an den Sheltern oder am Lagerfeuer.

Aus diesen Gründen solltest Du mindestens 3 Monate vor dem Start auf den Appalachian Trail mit einem kleinen Trainingsprogramm an 2 bis 3 Tagen in der Woche starten, um Deine Muskeln und Bänder auf die Belastung vorzubereiten und Dir eine Grundkondition anzueignen.

Ideal sind hierzu Kräftigungsübungen für den Rumpf / Oberkörper wie, z.B. Liegestützen, um der Belastung des Rucksacks auf dem Rücken und damit Rückenschmerzen vorzubeugen. Zusätzlich solltest Du Übungen auf einem „Balance Board“ machen um die Bänder und Sehnen zu festigen, alternativ kann man auch leichte Läufe und Wanderungen auf weichen Untergrund wie Sand oder Matsch absolvieren.

Um eine Grundkondition aufzubauen sollte man ein wenig Ausdauersport wie Radfahren oder Laufen in die Trainingseinheiten integrieren. Das wichtigste ist allerdings bereits 3 Monate vor dem Appalachian Trail mit immer länger werdenden Wanderungen in bergigem Gelände anzufangen. Denn nichts macht Dich fitter für lange Wandertage in den Bergen – als lange Wanderungen in den Bergen! Daher ist es auch ideal mindestens eine Mehrtageswanderung von 30 – 40 Kilometer vor dem Startschuss zum Appalachian Trail zu absolvieren. So kannst Du ganz gut testen ob Du wirklich auf die kommenden Belastungen vorbereitet bist.

Das richtige Essen auf dem Appalachian Trail

Studien zum Appalachian Trail belegen, dass „Thru Hiker“ einen durchschnittlichen Kalorienbedarf von 3.500 (Frauen) und 5.000 (Männer) Kalorien haben. Daher ist das Thema Nahrungsaufnahme auch eines der wichtigsten für einen erfolgreichen „Thru Hike“ des Appalchian Trails.

Hier ein paar Tips zum Thema „Trail Food“ die Dir helfen werden :

1. Nimm nur mit, was Du auch wirklich essen möchtest und nicht was Du essen solltest! Um halbwegs die nötigen Kalorien zu Dir zu nehmen musst Du regelmässig und viel Essen. Das wird Dir auf Dauer nur gelingen wenn Du auch die Dinge dabei hast, die Du wirklich magst.
2. Nimm nur Speisen mit, die einfach zuzubereiten sind! Gerade zu Beginn des Appalachian Trails wirst Du häufig müde sein, daher sollte die Zubereitung des Essens vor allem schnell und unkompliziert sein – sonst lässt Du nachher Mahlzeiten ausfallen weil Du keine Lust hast zu kochen.
3. Koche warme Mahlzeiten! Im Frühjahr und in den Bergen generell ist es häufig kalt oder es zieht ein unangenehmer Wind. Das warme Essen gibt Dir ein wohliges Gefühl und hilft Deinem Körper ein wenig die Wärme zu halten.
4. Iss Speisen die viel Fett enthalten! Fettige Nahrung hilft den Muskeln bei hoher Belastung Energie zu speichern.
5. Kaufe auch energiereiche Nahrung wie Schokoriegel, Schokolade, Kekse, Erdnussbutter…! Sie bringen Dir viele Kalorien bei wenig Eigengewicht das Du tragen musst. Ausserdem helfen Schokoriegel und Co. wenn Du dich schlapp fühlst und geben Dir noch einmal kurzfristig Energie.
6. Hau richtig rein wenn Du in einer Stadt bist! Belohne Dich, wenn Du die Möglichkeit dazu hast für Deine bisherige Leistung mit kalorienreichen Essen und gleiche so Dein Kaloriendefizit aus.
7. Wenn Du zu schnell und zuviel Gewicht verlierst, reduziere Deine Tageskilometer und nimm gezielt mehr Kalorien zu Dir! Geübte Langstreckenwanderer verlieren auf dem gesamten Appalachian Trail durchschnittlich nur 2 bis 3 Kilo an Gewicht.
8. Iss viele Produkte die viel Salz enthalten! Durch Schwitzen verliert Dein Körper viel Salz welches Du ihm wieder zuführen musst. Ansonsten bekommst Du schnell schwere Krämpfe in den Beinen.

Wie motivierst Du dich am besten auf dem Appalachian Trail

Auch wenn die körperlichen Strapazen auf dem Appalachian Trail sicherlich nicht zu verachten sind, so entscheidet doch letztlich der Geist darüber ob Du den Trail bis zum Ende laufen wirst oder nicht. Das sagt Dir jeder „Thru Hiker“ der den Appalachian Trail bereits einmal gegangen ist.

Das wichtigste auf dem Appalachian Trail ist es also die Motivation so hoch wie möglich zu halten – hier ein paar Tips :

1. Denke nicht an die gesamte Strecke! Die gesamte Distanz des Appalachian Trails ist gerade an schlechten Tagen eine unüberwindbar scheinende Hürde. Also teile Deine Wanderung auch im Kopf in kleine Stücke auf und denke immer nur an den nächsten Schritt. „XY Milen bis zum Shelter, XY Milen bis zur Landesgrenze, XY Milen bis zur nächsten Stadt“
2. Höre Musik! Musik motiviert Dich, also nimm einen energiesparenden MP3 Player mit Deinen Lieblingssongs darauf mit und höre Musik wenn Du schlecht drauf bist. Ideal sind „Power Songs“ die Dich antreiben.
3. Finde Freunde! Auf dem Appalachian Trail ist es sehr leicht Anschluss zu finden, oft wirst Du von anderen Wanderern angesprochen. Isoliere Dich also nicht, denn soziale Kontakte und interessante Gespräche bringen Spass und halten die Motivation hoch. Hab keine Angst wenn Du nicht so gut Englisch sprichst, nutze lieber die Chance Deinen Wortschatz zu verbessern. Häufig ist es einfacher wenn man schwierige Etappen in kleinen Gruppen gemeinsam geht.
4. Lache viel! Um in der heutigen Zeit über 3.500 Kilometer am Stück zu Fuss zu gehen braucht man schon eine Prise Humor.
5. Mache Pausen! Wenn Du dich ausgelaugt fühlst lege einen Ruhetag (ZeroDay) ein um Dich zu regenerieren. Lass es Dir gut gehen, ein heisses Bad, ein gutes Essen bewirkt Wunder.

Hier findet Ihr den die anderen Artikel der Serie „Appalachian Trail Planung“ :

• Appalachian Trail „Thru Hike“ Planung – Alles was Du wissen musst (1.Teil) – Der Trail
• Appalachian Trail “Thru Hike” Planung – Alles was Du wissen musst (3.TEIL) : Ausrüstung

Ich hoffe auch dieser zweite Teil der Serie “Thru Hike” Planung auf dem Appalachian Trail hat Euch gefallen und Ihr schaut weiterhin bei feel4nature vorbei. Im letzten Teil der Artikelserie zum Appalachian Trail wird es übrigens um das Thema Ausrüstung gehen und es wird noch einen Sonderartikel zu den Kosten des Appalachian Trails geben. Um keine News mehr zu verpassen könnt Ihr uns auch auf Facebook, Twitter oder Google+ folgen.